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028 核心力量（第1页）

网球项目的上肢力量训练，手臂和肩膀，这只是一部分而已；小臂和手腕，这才是难点。

这点，其实和乒乓球有着异曲同工之妙。

简单来说，网球也是一项需要非常细腻手感和精准控制的运动，旋转多一点少一点、接球点早一点晚一点、收拍快一点慢一点，回球的效果可能都会出现巨大偏差，甚至就是胜利与失败的区别。

在高文和吉隆的迷你对决里，第一局的最后一分，吉隆利用侧身正手制造出绝对优势，几乎就要得分，但高文依旧没有放弃、咬紧牙关追到网球，在身体失衡的情况下，完成击球，并且最终赢下那一分。

那一分，高文最后收拍的反手，利用的就是手腕的小肌肉群和天生的手感来实现力挽狂澜。

如果收拍动作慢一些或者球拍拍头速度慢一些，那么即使高文完成触球，回球也大概率可能出界，无法回到场地内；如果手腕力量弱一些或者小臂挥动速度慢一些，那么结果也是一样的，出界是大概率事件。

也就是说，高文能够还击成功，主要就是依靠上肢力量，特别是小臂和手腕的力量。

网球比赛里的大部分击球动作都是在移动过程中完成的，即使脚步没有站稳，至少引拍、挥拍的上肢动作是能够完成的，但如果脚步没有到位、又或者是错过击球点，此时挥拍动作已经没有办法做完整，也就意味着后背、肩膀和手臂的力量无法完成发力动作。

那么，如此情况下，唯一能够依靠的就是小臂和手腕。

此时，小肌肉力量的作用就是关键。

不仅是极限接球，除此之外，放小球、拉旋转、挑高球等等技术动作也需要小肌肉力量来发挥作用；还有最最频繁也最最平常的变线击球，也就是从对角线转为直线或者从直线改为斜线，这样的变线击球，对于小臂、手腕以及手感，要求非常高。

为什么有些球员，在比赛里的变线击球如此轻松写意？其实就是力量的压制。

塞雷娜-威廉姆斯的变线，往往就是绝对力量的压制；诺瓦克-德约科维奇的变线，则更多是小肌肉力量的包裹充分发挥细腻的手感与精准的控球。

但不管是威廉姆斯还是德约科维奇，上肢力量都扮演着重要角色。

所以，网球的上肢力量训练非常繁琐，还有专门针对手腕、小臂的特别训练；而且不仅仅是专门的力量训练，也有灵活训练、球感训练、手感训练等等。

在网球的日常训练里，球员们经常用网球当作足球，进行颠球、控球以及传球的训练，用意就在于此，讲究控制也讲究灵活，更重要的是球感和手感练习。

在上肢力量的训练之中，网球和乒乓球确实有着诸多相似之处，但最明显也最直接的一点区别就在于：

即使是上肢力量训练，但网球训练也要求运动员保持屈膝状态——至少，大部分训练动作都是如此。

从这里就可以看出来，网球项目需要球员时时刻刻意识到腿部力量的存在，屈膝，是一种弹簧功能，同时也是保持移动活力的状态，哪怕是上肢力量训练中，下肢也不能忘记，通过这样的动作加深肌肉记忆。

最后，也是最关键的核心力量。

此时此刻，高文就正在进行核心力量训练。

只见高文背部躺在一颗瑜伽球上，腰部、臀部和下肢则全部悬空，大腿伸直、小腿屈膝，小腿与身体呈现出九十度直角，利用腰腹的肌肉来控制住身体平衡以及膝盖角度，仅仅是这一个动作就需要调动全身肌肉了。

同时，双手捧住一枚十五公斤的哑铃，伸直手臂，高高地举在自己脸部上方——绝对不能有任何松懈，否则哑铃砸下来就可能要血溅当场了。

然后，双手直上直下地缓缓往后移动，与脸部之间的角度，从九十度直角到演变为一百八十度平角，从指尖到膝盖呈现出一个完美的水平线。

哑铃在头顶前方的位置稍稍停顿片刻，细细感受腰腹、手臂、臀部、大腿以及小腿肌肉的燃烧感。

而后，双臂又重新缓缓地回位，回到脸部上方九十度的直角位置，完成一个动作。

整个动作进行过程中，必须确保手臂完全打直，绝对不能弯曲；同时背部紧贴瑜伽球，保持平衡稳定，绝对不能摇晃，腰部和臀部更是不能垮掉，细细感受每一个位置肌肉拉伸、紧绷、放松的变化。

慢，是整个动作的核心，不能速战速决，而是需要慢慢体会。

一组二十次，一共三组。

这只是核心力量训练的第一小部分而已，但从这里就能够看得出来，网球训练所追求的不是强壮肌肉、而是肌肉的韧性与爆发，从身材就能够明显看到网球球员与拳击、举重等等力量运动的明显差别。

那么，到底什么才是核心力量呢？

所谓核心，就是肩关节以下、髋关节以上的主躯干区域，主要由腰、骨盆和髋关节形成的一个整体，包括二十九块肌肉。

核心肌肉群负责稳定重心、传导力量等等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动以及发力起着承上启下的枢纽作用，可以理解为一座桥梁，上肢与下肢高度协同力量传递的桥梁，桥梁越稳定越扎实，那么力量传递的转化率也就越高。

其实，简单理解为平衡与传导，大概也就能够看出一个轮廓了。

在竞技体育里，核心力量的重要性是非常普遍的，不同项目可能有着不同情况，但归根结底还是需要核心力量的支撑，才能够给予技术动作更多支持，网球尤甚。

单独分割开来看的话，下肢力量负责脚步、上肢力量负责击球，但如果二者没有办法串联在一起的话，整个技术动作也就是分割溃散的，很难将整个比赛的动作串联起来，核心力量的重要性也就凸显出来。

也正是因为如此，网球球员的身材往往比较特别，很少很少能够像健美运动员那样呈现出倒三角的轮廓，很多时候，腰腹的肌肉都非常厚实，甚至看不到鲜明的六块腹肌、八块腹肌，这也被称为是“网球腰”。

核心力量的衔接作用，在这里也就体现地淋漓尽致，“四巨头”全部都是如此，也就只有穆雷的身材相对瘦弱些许，但整体来说，他们都是标准的网球身材，“网球腰”的力量非常扎实。

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